فهرست خوراکی های مفید و مضر برای افسردگی - سبزا

افسردگی یکی از شایع ترین مسائل بهداشت روان است. بر اساس اعلام سازمان جهانی بهداشت، افسردگی شایع ترین دلیل ناتوانی محسوب می گردد. باید توجه کرد که عوامل تغذیه ای نقش مهمی در بروز افسردگی دارند. از طرف دیگر کسانی که دچار افسردگی هستند، غالبا تغذیه نامناسبی دارند و بنابراین از این جهت در معرض خطر قرار دارند. هنگامی که فردی دچار افسردگی باشد، سطح انرژی در او کمتر از حد معمول است، اشتیاق و اشتها برای بسیاری از چیزها از جمله غذا در او از بین می رود و در نتیجه تغذیه فرد دچار اختلال می گردد. کاهش یا افزایش وزن ناخواسته و جذب ناکافی ویتامین ها و مواد معدنی غالبا با افسردگی ارتباط دارد. افرادی که بیشتر در معرض این خطرات هستند، افراد مسنی هستند که تنها زندگی می نمایند یا کسی را ندارند که آنها را تشویق به خوردن مواد غذایی مناسب و کافی کند.

بعضی از مهم ترین علل تغذیه ای اثرگذار بر افسردگی عبارتند از:

- کمبود بعضی مواد مغذی: کمبود بعضی از مواد مغذی در رژیم غذایی فرد می تواند سبب ایجاد افسردگی گردد یا حالت افسردگی فرد را تشدید کند. این مواد مغذی مفید شامل موارد زیر است:

- اسیدهای چرب امگا3: کمبود این مواد در رژیم غذایی می تواند افراد را مستعد افسردگی کند. منابع غذایی این اسید چرب عبارتند از غذاهای دریایی به ویژه ماهی های چرب، تخم مرغ های غنی شده با امگا3، روغن کانولا، روغن بذر کتان، گردو، سویا و سبزیجات برگ سبز. بر همین اساس توصیه کلی این است که تمام بزرگسالان حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف نمایند.

- اسید فولیک: سطح اسید فولیک در خون بعضی از افراد مبتلا به افسردگی پایین است. جگر، قارچ و سبزی های برگ سبز (به ویژه اسفناج و کلم بروکلی)، گوشت گاو کم چرب، سیب زمینی، نان گندم کامل، آب پرتقال و لوبیا از منابع اسید فولیک هستند.

- ویتامین 12B: سطوح بالاتر این ویتامین در خون افراد افسرده سبب می گردد که این افراد به درمان جواب بهتری دهند. منابع غذایی ویتامین 12B عبارتند از جگر، شیر، ماهی، تخم مرغ، ماهی و گوشت.

- روی: این عنصر نقش مهمی در عملکرد سیستم عصبی دارد. تعادل این عنصر در بدن در پیشگیری و درمان افسردگی موثر است. گوشت، مرغ، ماهی، شیر و فرآورده های آن، جگر، غلات کامل، لوبیا و مغزها از منابع روی هستند.

- آهن: کمبود آهن می تواند سبب بی حوصلگی گردد. این ماده مغذی در جگر بیش از سایر منابع غذایی و سپس در غذاهای دریایی، قلوه، قلب، گوشت بدون چربی، گوشت پرندگان، زرده تخم مرغ، میوه های خشک، غلات کامل و نان غنی شده وجود دارد. آهن موجود در منابع گیاهی مانند حبوبات و بعضی سبزی های سبز رنگ به مقدار کمتری جذب می گردد.

- ویتامین 6B: مصرف این ویتامین در درمان و پیشگیری از افسردگی موثر است. این ویتامین به طور گسترده در غذاها وجود دارد. گوشت، غلات کامل به خصوص گندم، سبزی ها و مغزها حاوی این ویتامین هستند.

- ویتامین E: این ویتامین به دلیل اثرات آنتی اکسیدانی زیادی که دارد می تواند در درمان و پیشگیری از افسردگی موثر باشد. روغن های گیاهی برترین منابع آن هستند. مقدار ویتامین E در روغن آفتابگردان، کلزا، ذرت، زیتون و مغزها به ویژه بادام زیاد است. باید توجه داشت که سرخ کردن در حرارت بالا باعث تخریب این ویتامین می گردد.

- ویتامین C: غلظت این ویتامین در مغز زیاد است و به نظر می رسد در تنظیم فعالیت های عصبی نقش داشته باشد. به علاوه این ویتامین دارای خواص آنتی اکسیدانی است. سبزی ها و میوه ها به ویژه مرکبات برترین منبع آن هستند. ویتامین C بسیار حساس است و مقداری از آن در زمان پخت از دست می رود.حتی در یخچال نیز بعد از 24 ساعت 45 درصد این ویتامین کاهش می یابد.

- منیزیم: سطح منیزیم در بدن افراد مبتلا به افسردگی کمتر از افراد سالم است. به نظر می رسد که دریافت منیزیم در کاهش افسردگی موثر است. دانه ها، مغزها، حبوبات، سبزی های برگ سبز تیره مانند منیزیم منابع خوب این ماده مغذی هستند. شیر نیز در صورتی که به مقدار کافی مصرف گردد، یکی از منابع منیزیم محسوب می گردد.

- سلنیم: کمبود این ماده می تواند با افسردگی مرتبط باشد. مقدار سلنیم غذا بستگی به محتوای آب و خاک هر منطقه دارد. غذاهای دریایی، قلوه، جگر، گوشت قرمز و ماهیان منابع عمده این ماده هستند.

- تریپتوفان: یک اسید آمینه لازم است که بدن قادر به ساختن آن نیست. این ماده پیش ساز سروتونین است. سروتونین اثرات ضد افسردگی دارد. هنگامی که سروتونین در مغز فعال است، احساس خوب بودن در فرد تقویت می گردد. به نظر می رسد بعضی از افراد دچار افسردگی، دارای کمبود سروتونین هستند. این ماده مغذی در گوشت مرغ و گاو، مغزها، ماهی، شیر، تخم مرغ، پنیر و بعضی سبزی ها به مقدار زیاد موجود است. مصرف مواد حاوی کربوهیدرات ورود تریپتوفان را به مغز افزایش می دهد. مواد غذایی حاوی کربوهیدرات عبارتند از غلات، حبوبات، سبزی های نشاسته ای مانند سیب زمینی، لبنیات و میوه ها.

بعضی مواد غذایی که اثر ضد افسردگی دارند

بعضی مواد غذایی که اثرات ضد افسردگی دارند، شامل چای سبز، ماهی، روغن زیتون، چربی های ضروری و... است. باید توجه کرد که مصرف بیشتر سبزی، میوه، مغزها، حبوبات و غلات کامل (سبوس دار)، روغن زیتون، دانه های خوراکی، ماهی و لبنیات کم چرب در مقایسه با مصرف گوشت قرمز پرچرب، لبنیات پرچرب، کره و روغن های حیوانی، الگوی غذایی مناسب تری برای پیشگیری و درمان افسردگی است.

در عین حال گفته می گردد که افراد چاق به علل مختلف بیشتر به افسردگی مبتلا می شوند. از سوی دیگر افسردگی نیز می تواند فرد را مستعد چاقی کند. بنابراین در افراد افسرده باید مراقب چاقی بود و افراد چاق را تشویق به داشتن فعالیت بدنی و کاهش مصرف مواد پرکالری کرد.

قهوه و مواد دیگر حاوی کافئین

بنابر اعلام معاونت درمان دانشگاه علوم پزشکی تهران، افرادی که دچار افسردگی هستند، معمولاً از کافئین برای بالا بردن انرژی خود استفاده می نمایند. اما این اقدام می تواند کاملاً اشتباده باشد. کافئین، سیستم عصبی را تحریک می نماید بنابراین مقدار زیاد آن می تواند مانع استراحت خوب شبانه گردد. کافئین از خواب عمیق جلوگیری می نماید. تحریک بیش از حد سیستم عصبی می تواند به طور بالقوه باعث افزایش سطح اضطراب گردد. اضطراب و افسردگی معمولا دست در دست هم حرکت می نمایند و این امر، بهبودی را دشوارتر می سازد.

منبع: ایسنا