دانه های خوراکی، منبع سرشاری که نباید از آن غافل باشیم - سبزا

دانه های خوراکی فیبر سرشاری دارند

بیش از ٪90 بزرگسالان در بریتانیا به اندازه کافی فیبر مصرف نمی نمایند. فیبر احتمال حمله قلبی، سکته و دیابت نوع 2 و سرطان روده را کاهش می دهد و اندازه فشار خون و کلسترول بدن را متعادل نگه می دارد. میانگین مصرف فیبر در میان بزرگسالان بریتانیا روزانه 18 گرم است در حالی که اندازه پیشنهادی سیستم خدمات بهداشت ملی بریتانیا (ان اچ اس) روزانه 30 گرم است.

اضافه کردن دانه های خوراکی به غذا ها راهی آسان برای افزایش مصرف فیبر است. هر 20 گرم دانه چیا 6،8 گرم، تخم کتان یا دانهٔ بَزرَک 5،4 گرم و تخم کدو 1،3 گرم فیبر دارد.

دانه های خوراکی

دانه های خوراکی دارای چربی های مفید هستند

بسیاری از دانه های خوراکی حاوی چربی های سالم و اشباع نشده هستند. بنا به گفته ان اچ اس شواهد خوبی در دست داریم که اگر به جای چربی های اشباع شده (مانند کره، پیه، روغن حیوانی و گوشت و پنیر چرب) چربی های اشباع نشده مصرف کنیم اندازه کلسترول بدن کاهش پیدا می نماید.

چربی های امگا 3 برای سلامت قلب ضروری هستند. برخی از دانه های خوراکی دارای چربی امگا3 اسید آلفا- لینولنیک (ALA) هستند که در بدن به دو صورت مفید تر چربی اسید ایکوساپنتائنوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزائنوئیک (DHA) تبدیل می گردد. چربی امگا3 در ماهی های روغنی وجود دارد. (هرچند خوردن ماهی های روغنی چندان اثر ندارد چون فرآیند تبدیل به کندی انجام می گردد و اندازه کمی EPA و DHA فراوری می گردد).

چیا، بزرک و شاهدانه دانه هایی سرشار از ALA هستند که بیشتر در پوسته بیرونی دانه بزرک و چیا وجود دارد و چون این پوسته به راحتی قابل هضم نیست بهتر است این محصولات را به صورت آسیاب شده تهیه کنید و در پوره، غلات صبحانه، اسموتی و سالاد بهره ببرید.

دانه های خوراکی

پروتئین گیاهی کامل

پروتئین نقش مهمی در رشد و نگهداری ماهیچه ها دارد، برخلاف بسیاری از منابع گیاهی پروتئین، شاهدانه و دانه های چیا همه ٔ 9 آمینو اسید (اجزای سازندهٔ پروتئین ها) ضروری مورد احتیاج ما را دارند.

دانه های خوراکی برای ایمنی بدن

ویتامین ها و مواد معدنی مورد احتیاج برای کارکرد طبیعی سیستم ایمنی در دانه های خوراکی وجود دارد.

سارا استانر، سرپرست علمی بنیاد تغذیهٔ بریتانیا می گوید:سلنیوم برای ساخت سلول های ایمنی نو لازم است و واکنش در برابر عفونت ها را تقویت می نماید. بنابر نظر سنجی ملی تغذیه و رژیم غذایی، حدود 47درصد از زنان و 25درصد از مردان در بریتانیا کمتر از حداقل اندازه توصیه شده سلنیوم مصرف می نمایند. سلنیوم در آجیل و دانه های خوراکی و به ویژه در تخم آفتابگردان وجود دارد. تخم آفتابگردان بو داده میان وعده خوبی است.

استانر می گوید: روی به ساخت سلول های ایمنی نو یاری می نماید و سلول های کشنده طبیعی می سازد که می توانند با ویروس ها بجنگند و به ارتباط میان سلول های ایمنی با یکدیگر هم یاری می نماید. مردان روزانه به 9،5 میلی گرم و زنان به 7 میلی گرم روی احتیاج دارند. 20 گرم تخم کدو حدود 1،5 میلی گرم روی دارد.

استانر می گوید: مس سلول های ایمنی را حفظ و تقویت می نماید. افراد در سنین 19 تا 64 سال روزانه باید 1،2 میلی گرم مس مصرف نمایند و 20 گرم دانهٔ کنجد نیمی از این اندازه (حدود 0،5 میلی گرم) را تأمین می نماید.

اسید فولیک (ویتامین ب9) نقش مهمی در ساخت سلول های ایمنی تازه دارد و تخم آفتابگردان، دانه های کنجد و دانه ٔ بزرک منابع خوبی برای آن هستند.

استانر می گوید: ویتامین ب6 به فراوری سلول های ایمنی نو و آنتی بادی ها یاری می نماید و باعث ارتباط سلول های ایمنی با هم می گردد و در دانه های کنجد یافت می گردد.

دانه های خوراکی

دانه های خوراکی مواد معدنی مورد احتیاج برای سلامت استخوان ها را تأمین می نمایند

کلسیم، فسفر و منیزیم مواد مغذی اصلی برای سلامت استخوان ها هستند.

بنابر نظر سنجی ملی تغذیه و رژیم غذایی،22 درصد از زنان بین 11 تا 18 سال کمتر از حداقل اندازه توصیه شده کلسیم مصرف می نمایند. در همان گروه سنی، 50درصد از زنان و 27 درصد از مردان کمتر از حداقل اندازه توصیه شده منیزیم مصرف می نمایند. چیا و پودر دانه بزرک، دانه کنجد و تخم کدو منبعی برای این سه ماده مغذی است.

آشپزی با دانه های خوراکی

معمول ترین دستور غذایی با دانه های خوراکی میان وعده های قالبی چهار گوش یا توپی است که با مخلوطی از دانه های خوراکی تهیه می گردد. استفاده از دانه های چیا و شاهدانه در گرانولا(غلات صبحانه) خوب است. دانه های چیا وقتی در آب بمانند لعاب می اندازند و می توان با آنها اسموتی های لذت بخشی درست کنید، این دانه ها را می توانید به جای تخم مرغ در دستور غذایی قلقلی بدون گوشت وگان بهره ببرید.

تخم کدو را روی سوپ بپاشید، در نان و کیک و کلوچه بهره ببرید یا کاسه ای از مجموعه غلات و دانه های خوراکی آماده کنید. تخم کدوی بوداده هم میان وعده دلچسبی است.

دانه های کنجد را به سرخ کردنی ها، برنج، بیبیم بپ (خوراک معروف کره ای که ماده اصلی آن برنج است) و حتی بیسکوئیت ها اضافه کنید. ارده یا طحینه (خوراکی از دانه های کنجد تفت داده و کوبیده شده) را می توانید به پنکیک و سس سالاد اضافه کنید.